Prokrastination: 8 effektive Tipps gegen Aufschieberitis
Der Begriff „Prokrastination“ stammt vom lateinischen Verb „procrastinare“, was im Kern „Aufschieben“ bedeutet. Personen, die prokrastinieren, neigen dazu, Verpflichtungen und bedeutende Aufgaben immer wieder zu verschieben. Dieses Verhalten wird umgangssprachlich auch als Aufschieberitis bezeichnet.
- Anstelle sich auf eine wichtige Prüfung vorzubereiten, kann es passieren, dass plötzlich der Drang entsteht, den Schreibtisch aufzuräumen.
- Anstatt die notwendigen Unterlagen für den Einkommensjahresausgleich zu sortieren, wird lieber die Wohnung aufgeräumt.
- Statt eine entscheidende Präsentation für die Arbeit vorzubereiten, wird im Internet herumgestöbert.
Für Außenstehende mag dieses Verhalten wie Faulheit wirken, doch tatsächlich steckt eine Dysfunktion der Selbstregulation dahinter. Allerdings gibt es durchaus Wege, diesem Muster entgegenzuwirken.
Acht Tipps gegen Prokrastination
Wenn du wichtige Dinge immer wieder vor dir herschiebst, können dir diese acht Tipps helfen, deine Aufschieberitis zu eliminieren:
- Setze dir realistische Ziele
- Priorisiere deine Aufgaben
- Beseitige Störfaktoren
- Nutze deinen Bio-Rhythmus
- Reduziere deinen Hang zum Perfektionismus
- Etabliere Gewohnheiten
- Visualisiere die Konsequenzen
- Belohne dich
Schauen wir uns nun die einzelnen Punkt etwas näher an:
1. Setze dir realistische Ziele
Du brauchst Struktur im Alltag. Deshalb hilft es, einen Plan zu erstellen, wann welche Aufgaben erledigt werden.
Setze dir realistische Ziele und packe nicht alles auf einmal auf deine To-Do-Liste. Nimm dir genug Zeit für die wichtigsten Erledigungen, damit du nicht unter Druck gerätst. Plane auch ausreichend Pausen ein, die du als Belohnung nutzen kannst.
2. Priorisiere deine Aufgaben
Eine To-Do-Liste allein reicht nicht aus, um alle aufgeschriebenen Aufgaben zuverlässig zu erledigen? Dann ist eine Priorisierung hilfreich. Die wichtigsten Dinge auf deiner Liste bekommen die höchste Priorität und werden sofort erledigt.
Du kannst auch die unangenehmsten Tätigkeiten priorisieren, dann hast du sie schnell hinter dir und kannst dich den angenehmeren Dingen widmen.
3. Beseitige Störfaktoren
Während du dich einer wichtigen Aufgabe widmest, lass dich bewusst durch nichts ablenken. Sag Kollegen und Kolleginnen Bescheid, dass du nicht gestört werden möchtest. Schalte dein Handy aus. Schließe den Internet-Browser und entferne alles andere, was deinen Fokus von der Aufgabe ablenken könnte.
4. Nutze deinen Bio-Rhythmus
Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus und ist zu unterschiedlichen Tageszeiten produktiv. Die einen können vormittags besonders viel wegarbeiten, die anderen werden erst am Nachmittag richtig aktiv.
Analysiere daher, zu welchen Uhrzeiten du dich gut konzentrieren kannst und wann dein Gehirn abschweift. Nutze dein Leistungshoch für die wichtigen Pflichtaufgaben und erledige Unwichtiges lieber während deinem Leistungstief.
5. Reduziere deinen Hang zum Perfektionismus
Manchmal neigen wir dazu, Aufgaben aufzuschieben, weil unser eigener Perfektionismus uns unter Druck setzt. Es ist wichtig, das Gesamtbild im Auge zu behalten.
Oft ist es gar nicht notwendig, sich in Details zu verlieren. Wenn eine Aufgabe erledigt ist, ist sie erledigt, und du kannst sie von deiner To-Do-Liste streichen. Vermeide es daher, dich in unwichtigen Feinheiten zu verlieren.
6. Etabliere Gewohnheiten
Gewohnheiten und Rituale bringen Struktur in unseren Alltag. Wenn du einfach darauf wartest, was der Tag bringt, verfliegt die Zeit oft, bevor du viel erledigen kannst.
Wenn du jedoch jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst, dich für die Arbeit bereitmachst, im Büro einen Kaffee holst und dir Zeit für die dringendsten E-Mails nimmst, kannst du dich danach konzentriert den wichtigen Aufgaben widmen.
Setze dir klare Ziele, die du bis Mittag erreichen möchtest. Nutze deine Pause, um spazieren zu gehen und deine Gedanken schweifen zu lassen. So kann sich dein Gehirn am Nachmittag wieder auf die wichtigen Dinge konzentrieren.
7. Visualisiere die Konsequenzen
Überlege dir, was passieren könnte, wenn du eine Aufgabe immer weiter vor dir herschiebst, anstatt sie sofort zu erledigen. Du könntest unter Zeitdruck geraten, ein schlechtes Gewissen bekommen oder frustriert sein. Im schlimmsten Fall könntest du deinen Job verlieren oder deinen Studienabschluss verpassen, was massive Auswirkungen auf dein Leben hätte.
Indem du dir die möglichen Folgen vor Augen führst, setzt du dich vielleicht unter Druck, aber du bekommst auch den nötigen Anstoß zur Selbstmotivation.
8. Belohne dich
Überlege dir im Voraus eine angenehme Belohnung, die du dir gönnst, sobald du die wichtigen Aufgaben erledigt hast. Wenn du leicht durch das Handy abgelenkt wirst, setze dir zum Beispiel das Ziel: Erst die Aufgabe, dann die sozialen Medien.
Oder belohne dich mit einer kurzen Pause draußen an der Sonne, wenn du die Präsentation vorbereitet hast. Belohnungen können einen wirkungsvollen Motivationsschub geben
Zusammenfassung
Die Tipps in diesem Beitrag konzentrieren sich auf verschiedene Aspekte wie Zielsetzung, Priorisierung, Beseitigung von Ablenkungen, Anpassung des Arbeitsrhythmus, Umgang mit Perfektionismus, Schaffung von Gewohnheiten, Visualisierung von Konsequenzen und Belohnungssysteme.
Zudem solltest du realistische Ziele setzen, Aufgaben priorisieren, Ablenkungen eliminieren und den individuellen Biorhythmus nutzen. Der Umgang mit Perfektionismus und das Schaffen von Gewohnheiten sind sicher die zentralen Punkte.
Viel Erfolg!
Luca Rohleder, Gründer des NETZWERKs GLÜCKLICHER LEBEN und Herausgeber der LUCA TAGEBÜCHER
Weiterführende Quellen zum Thema:
• https://www.aok.de/prokrastinieren
• https://www.uni-muenster.de/prokrastination
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